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Ess- & Trainingsplan
Tower-Training und Laufplan zum Abhaken. Dein Fortschritt bleibt in diesem Browser gespeichert.
Heute erledigt
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Tag A — Zug (Rücken / Bizeps)
Klimmzüge3 x 6–10Körpergewicht
Kabelzug Lat-Pulldown3 x 10–125 Platten (22,5kg)
Kabelrudern sitzend3 x 10–125 Platten (22,5kg)
Kabel-Bizepscurls3 x 123 Platten (13,5kg)
Hängendes Beinheben3 x 10–15Körpergewicht
Tag B — Druck (Brust / Schulter / Trizeps)
Dips am Tower3 x 6–10Körpergewicht
Kabel-Brustpresse / Crossover3 x 10–124 Platten (18kg) / Seite
Kabel-Schulterdrücken3 x 10–123 Platten (13,5kg) / Seite
Kabel-Trizepsdrücken (Seil)3 x 123 Platten (13,5kg)
Plank3 x 30–45 Sek.Körpergewicht
Tag C — Beine + Rumpf
Kniebeugen3 x 12–15Körpergewicht
Ausfallschritte3 x 12 / BeinKörpergewicht
Wadenheben3 x 15–20Körpergewicht
Russian Twists / Seitplank3 xKörpergewicht
Fortschritt (2x pro Woche)
Woche 1–22,5 kmRun/Walk 1/2 Min
Woche 3–43,5 kmmehr am Stück
Woche 5–64,5 kmdurchgehend, langsam
Woche 7–86 kmdurchgehend